המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית בגיל השלישי

על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), פעילות גופנית תורמת לשיפור הבריאות, בייחוד במבוגרים בני 65 ומעלה.

פעילות גופנית בגיל השלישי מסייעת למנוע מחלות לב וסוגים שונים של סרטן, ומשפרת את התפקוד העצמאי, היום-יומי, הקוגניטיבי והמנטלי של המבוגר.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לעסוק לפחות באחד מהשניים:

1. פעילות מתונה – לפחות חצי שעה ביום, 150–300 דקות בשבוע.
2. פעילות נמרצת – לפחות רבע שעה ביום, 75–150 דקות בשבוע.

כדי לשלב את הפעילות בשגרה, מומלץ להתאים את האימונים ליכולתכם, לבחור בפעילות מהנה וגמישה, להתאמן עם בני זוג או עם חברים, ולשלב תרגילים המתאימים לבית.

איך לשלב אימון גופני בשגרה היומית של מבוגרים

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבני 65 ומעלה לעסוק בפעילות גופנית. מבחינת אופי ועצימות הפעילות הגופנית, ניתן לבחור מבין האפשרויות הבאות:

פעילות מתונה

פעילות גופנית אירובית כגון הליכה בעצימות נמוכה ברמת מאמץ המאיצה את קצב הנשימה והלב אך עדיין מאפשרת לנהל שיחה במקביל.

משך זמן מומלץ: לפחות חצי שעה ביום, כ-150–300 דקות בשבוע.

פעילות נמרצת

פעילות גופנית נמרצת כגון ריצה או שחייה, שבה קצב הלב והנשימה מואצים וקשה להשלים משפט מבלי להתנשף.

משך זמן מומלץ: לפחות רבע שעה ביום, כ-75–150 דקות בשבוע.

שילוב בין פעילות מתונה ונמרצת

אפשרות נוספת היא לשלב בין שני סוגי הפעילות, בכל יום או במהלך השבוע.

מה הפעילות הגופנית צריכה לכלול

1. סיבולת לב ריאה – כל פעולה המעלה את קצב הלב והנשימה כגון הליכה, ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים.
2. תרגילים לחיזוק כוח שרירים (לשרירי הרגליים, מותן, גב, בטן, חזה, כתפיים וידיים) – כדי להגביר את המאמץ מומלץ לתרגל נגד "התנגדות" באמצעות אביזרים כמו משקולות או גומיות או נגד כוח הכבידה (למשל, שכיבות סמיכה).
3. תרגילי יציבות ושיווי משקל – תרגילים המדמים חוסר יציבות. לדוגמה, עמידה על רגל אחת תוך כדי אחיזה בכיסא, קימה מישיבה לעמידה, תרגולי הליכה שונים כמו עקב בצד אגודל, הליכה על העקבים, על קצות האצבעות או תרגילי טאי-צ'י. את התרגילים האלה יש לבצע לאט ובצורה מבוקרת תוך שמירה על הבטיחות.
4. תרגילי גמישות ושיפור יציבה – תרגילים שמטרתם שמירה על אורך השרירים תוך הקפדה על יציבה נכונה.

היתרונות של פעילות גופנית בגיל המבוגר

• שיפור הכושר הגופני וחיזוק השרירים.
• חיזוק העצמות והפחתת הסיכון לשברים בירך או בחוליות.
• שיפור תפקוד מערכות כלי הדם, הלב והנשימה.
• הורדת הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב כליליות, שבץ, סוכרת, סוגי סרטן שונים, דיכאון, דמנציה ועוד.
• שיפור שיווי המשקל והקואורדינציה והפחתת הסיכון לנפילות.
• ירידה במשקל.
• שיפור גמישות המפרקים והתנועתיות.
• שיפור יכולת הריכוז.
• שיפור מצב הרוח וההרגשה הכללית.
• שיפור יכולת התפקוד העצמאי.
• שימור הניידות ומניעת נכויות.

רגע לפני, חשוב להדגיש..

• פעילות גופנית בטוחה לרוב האנשים, בכל גיל וכמעט בכל מצב בריאותי.
• כל פעילות גופנית, גם אם מועטה, עדיפה על היעדר פעילות.
• שלבו פעילות גופנית סדירה עם תזונה בריאה והרבו בשתיית מים.
• התייעצו עם הרופא לגבי סוג הפעילות הגופנית והתדירות המומלצת עבורכם.

מקור: אתר משרד הבריאות